San i prehrana su izuzetno bitni za naše cjelokupno zdravlje, fizičko i psihičko, no njihova povezanost koja je jako važna, se nažalost često zanemaruje.
Kvaliteta prehrane i način konzumiranja hrane mogu utjecati na san, ali isto tako kvaliteta sna utječe na to što i kako jedemo kao i na održavanje optimalne tjelesne mase.
Zanimljivo, dokazano je kako su duljina sna i postotak ukupnog sna provedenog u različitim fazama spavanja povezani s radom metabolizma, odnosno s njegovim usporavanjem ukoliko nedovoljno spavamo te povećanjem osjećaja gladi i izraženom željom za konzumiranjem masne i slatke hrane. Naše tijelo i mozak tijekom sna ne prestaju „raditi“, ali u tom vremenu tijelu se omogućuje odmor i oporavak, što je bitno na više razina.
Kako san utječe na konzumaciju hrane tijekom dana?
Brojna istraživanja potvrdila su vezu između nedovoljno sna i povećanog rizika razvoja pretilosti. Nedostatak sna povezan je i s većim opsegom struka koji se smatra zabrinjavajućim pokazateljem brojnih kardiometaboličkih problema. Više studija pokazalo je da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju veću vjerojatnost da će unositi više hrane bez ekvivalentnog povećanja potrošnje energije.
Krivci za loše prehrambene izbore uzrokovane nedostatkom sna možemo pronaći i u nekim, dobro nam poznatim hormonima. Tako je normalna proizvodnja leptina i grelina, hormona koji sudjeluju u kontroli apetita i osjećaja gladi, poremećena čak i nakon kratkih razdoblja neadekvatnog sna. I ostale kemikalije u mozgu koje pomažu pri odabiru hrane, kao dopamin i serotonin, također mogu biti pod utjecajem nedostatka sna. Osim toga, poznato je da san utječe na koncentraciju, donošenje odluka i raspoloženje, a sve to posljedično utječe na vrstu hrane koju unosimo u dnevnu prehranu.
San i poremećaji hranjenja
Niz istraživanja pokazalo je da je narušen san nerijetko prisutan kod osoba koje boluju od poremećaja hranjenja. Zapravo, promjene u spavanju, odnosno u kvaliteti sna ili konzumiranju hrane mogu uzrokovati fizičke i psihičke komplikacije. Ako gledamo povijest istraživačkih radova, mnoga su bila usmjerena na odnos između poremećaja spavanja i poremećaja hranjenja te su proučavala učinak pothranjenosti na san.
Spavanje i prehrana nesumnjivo su isprepleteni, a jedan od konkretnih primjera jest i činjenica da postoje poremećaji hranjenja povezani sa spavanjem, poput sindroma noćnog jedenja. Specifično za ovaj sindrom je konzumiranje prvenstveno hrane bogate ugljikohidratima koju osoba u tom trenutku percipira kao jedino učinkovito sredstvo za smirivanje tjeskobe i uspavljivanje. Što se tiče kvalitete sna, uočeno je da osobe koje pate od poremećaja prejedanja imaju tri puta veću vjerojatnost da će razviti nesanicu nego osobe koje ne pate.
San i ostali poremećaji hranjenja: anoreksija, bulimija
Istraživanja nam otkrivaju i kako osobe koje boluju od anoreksije imaju smanjenu kvalitetu sna, teško se bude, a REM faza spavanja traje im kraće. Osim toga, osobe s ovim poremećajem hranjenja češće se bude i ostaju budni duže vremena za razliku od osoba koje boluju od depresije. Objašnjenje tomu možemo pronaći upravo u pothranjenosti i hormonu oreksinu. Oreksin je zapravo neuropepetid koji se izlučuje u hipotalamusu i igra važnu ulogu u regulaciji ritma spavanja i budnosti, ali i apetita.
Glavna funkcija oreksina je održavati tijelo aktivnim i budnim kako bi omogućilo konzumiranje hrane kada je glad prisutna. Kod osoba koje pate od anoreksije, s obzirom da konzumiraju jako male količine hrane i malo hranjivih tvari, razina oreksina je visoka što ugrožava pravilno funkcioniranje sna. Zanimljivo, kada je riječ o bulimiji, kvaliteta sna je nešto bolja nego kod osoba s anoreksijom ili depresijom.
Prepoznavanje povezanosti sna i prehrane nova je prilika za kvalitetniji i zdraviji život
Upravo ponekad zanemarena ponašanja koja svakodnevno ponavljamo i koja čine našu rutinu imaju temeljne funkcije za naše cjelokupno zdravlje. Umjesto da pratimo nametnute trendove u prehrani i trčimo za brzim rezultatima, možda bi bilo bilo bolje da regulacijom samo jedne navike, poput higijene spavanja, barem malo promijenimo stvari na bolje.
Uvođenjem novih ponašanja, malih i jednostavnih, poput odlaska na spavanje u (manje više) isto vrijeme, odnosno redovno, možemo biti sami svoji pokretači i za druge promjene.
Jedna od promjena koje bi mogle posljedično doći je jasnije percipiranje potreba vlastitog tijela. Primjerice, ako smo dobro spavali bit će nam lakše prepoznati osjećaje gladi i sitosti što bi nas trebalo potaknuti da ih osluškujemo i na njih adekvatno odgovorimo konzumiranjem redovnih, kvalitetnih obroka.
Zaključak
Ako želimo imati kvalitetniju prehranu, osim što bismo trebali voditi računa o namirnicama koje konzumiramo, jelima koja izabiremo u restoranima ili koja pripremamo, dobro je obratiti pažnju i na kvalitetu sna te imati na umu važnost higijene spavanja.
Osim duljine sna, dobro je prije spavanja barem 2-3 sata izbjegavati korištenje elektroničkih uređaja, zadnji obrok u danu konzumirati najkasnije 3 sata prije odlaska u krevet te spavaću sobu održavati čistom i prozračenom.
Ne zaboravimo također i na druge čimbenike koji su dio naše svakodnevnice, a imaju veliki utjecaj na naše zdravlje i cjelokupnu kvalitetu života: rad, odmor, kretanje i odnosi s drugima.
