Za početak osvijestite da niste same, epidemiološke studije ukazuju da čak 75% žena reproduktivne dobi ima blage do umjerene simptome, dok se 3-8% njih bori s ozbiljnim simptomima PMS-a. Tegobe se najčešće javljaju 7-10 dana prije početka mjesečnice. Rijetke su sretnice koje osjete simptome tek dan, dva prije početka mjesečnice, dok se većina u jednom trenutku osjeća anksiozno, depresivno, naduto, nervozno, zaboravno, no mora li biti tako?
Disbalans hormona, koji prati predmenstrualni sindrom, može utjecati na raspoloženje, san, apetit, dovesti do anksioznosti i depresije, osjećaja boli, prekomjernog znojenja, problema sa pamćenjem. Simptomi PMS-a uvelike narušavaju kvalitetu života, ali moguće ih je smanjiti pa i iskorijeniti!
Tko je krivac za PMS?
Smatra se kako je glavni uzrok PMS-a poremećaj u ravnoteži (disbalans) hormona. Fluktuacija, povećanje i smanjenje, spolnih hormona progesterona i estrogena tjekom menstrualnog ciklusa kod nekih žena prolazi neprimjetno, ali često je slučaj da se tijelo nije u mogućnosti prilagoditi nastalim promjenama i javljaju se simptomi PMS-a.
Okidači za ovaj disbalans mogu biti kroničan stres, nedostatak sna, premalo kretanja. I loše prehrambene navike koje uzrokuju nedostatak određenih vitamina i minerala kao što su vitamin B6 i magnezij, ali i povećani unos rafiniranih ugljikohidrata i šećera, mesa i mliječnih proizvoda koje sadrže hormone te kofeina također doprinose ovoj problematici. I prekomjerna konzumacija alkohola može biti krivac jer opterećuje jetru koja tada otežano metabolizira višak estrogena.
Još neki od čestih krivaca za hormonalne neravnoteže su:
- disbioza, posebice ako ima za posljedicu konstipaciju. Neredovitim pražnjenjem crijeva dolazi do reapsorpcije estrogena iz crijeva u krvotok i stvara se „dominacija“ estrogena u odnosu na progesteron
- loša regulacija šećera u krvi
- prisutnost kronične upale.
Bez obzira koji su vaši mogući uzroci kako bi se obračunali sa simptomima PMS-a za početak duboko udahnite i pogledajte u sebe, kako rješavate stresne situacije, koje su Vaše metode za opuštanje i oslobađanje stresa, kakva Vam je prehrana, imate li dovoljno vremena za sebe, spavate li dovoljno, vježbate li?
Prehranom i dodacima prehrani protiv PMS-a
Promjena prehrambenih navika je vrlo važna komponenta u kontroli PMS-a. Poželjan plan prehrane bi se trebao bazirati na unosu cjelovitih ugljikohidrata, raznovrsnog povrća, dovoljne količine proteina i kvalitetnih masnoća. Istovremeno je poželjno izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, voćne sokove, bijelo brašno, šećer, kofein i alkohol te kuhinjsku sol, osobito u drugoj polovici ciklusa. Nutricionist vam svakako može pomoći uvesti prehrambene navike koje će vam pomoći.
Kada govorimo o dodacima prehrani, studije su pokazale da suplementacija kalcijem i magnezijem može dovesti do smanjenja boli i ublažavanja simptoma PMS-a. Magnezij sam ili u kombinaciji sa vitaminom B6 može, pak, ublažiti anksioznost i ima pozitivan učinak u redukciji stresa. S druge strane, pokazalo se kako vitamin D može pozitivno utjecati na smanjenje boli u leđima i promjene raspoloženja. Ne smijemo zaboraviti i na omega-3 masne kiseline koje zbog svog poznatog protuupalnog djelovanja mogu pomoći u ublažavanju simptoma PMS-a.
Među biljkama svakako valja izdvojiti konopljiku (vitex, chaste tree) za koju se vjeruje da može potaknuti proizvodnju progesterona, uspostaviti ravnotežu progesteron-estrogen, smanjiti lučenje prolaktina i ublažiti otečenost grudi, te time smanjiti simptome PMS-a.
Tjelovježba i kontrola stresa
Redovita tjelovježba važna je za balans hormona, za početak krenite sa vježbama umjerenog intenziteta 2-3 puta tjedno, 30-60 minuta. Vježbe disanja, meditiranje, vruća kupka, masaža, vježbanje joge mogu pomoći u redukciji i otklanjanju stresa. Zanimljivo je spomenuti da orgazam smanjuje upale, simptome PMS-a, dovodi hormone u ravnotežu i suportira imunitet.
Uz odgovarajuću prehranu i životni stil, važan dio borbe protiv PMS-a je i izbjegavanje tzv. ksenoestrogena – tvari koje u tijelu imitiraju estrogen i narušavaju prirodnu hormonsku ravnotežu. Među ksenoestrogene ubrajamo neke pesticide, tvari iz plastike, boje i lakova, određene spojeve iz kozmetike i sredstava za čišćenje …popis je gotovo beskonačan. Odabirom prirodne kozmetike i izbjegavanjem plastike možemo učiniti zaista puno po ovom pitanju.
Zaključak
Hormonalna neravnoteža i simptomi PMS-a narušavaju kvalitetu života kod otprilike 75% žena reproduktivne dobi. Cilj funkcionalne medicine je otkriti temeljni uzrok ove neravnoteže i uspostaviti balans te na taj način smanjiti/ukloniti simptome PMS-a. Sama intervencija se bazira na individualnom pristupu koji uključuje prehranu, individualnu suplementaciju, tjelovježbu i kontrolu stresa.
Autor: Maja Ljubas, mag.nutr.
