
Neosporna činjenica je da naše tijelo treba san. „Obnova i resetiranje“ organskih sustava se odvija dok spavamo. Iscjeljenje nam također dolazi „u snu“. Ipak, san ne dolazi svima lako na oči. Štoviše, procjenjuje se nesanica, bilo da je riječ o nemogućnosti usnivanja, ili buđenju usred noći nakon čega osoba više ne može zaspati, redovito zahvaća trećinu populacije. Mnogo je mogućih uzroka nesanice, a stres, neravnoteža hormona i poremećaji u cirkadijalnom ritmu su samo neki od njih.
Svi mi koji se susrećemo s nesanicom, vrlo dobro smo upoznati s osnovnim savjetima poput: „izbjegavaj kavu poslije podneva“, „ne pij alkohol“, „idi u krevet svaki dan u isto vrijeme“, „prije spavanja čitaj knjigu“ , itd. Koliko god su ovi savjeti na mjestu, govoreći i iz vlastitog iskustva, ne daju uvijek rezultate. Slijede strategije koje su se pokazale korisne u svakodnevnoj borbi protiv nesanice.
Uvrstite više ugljikohidrata u obrok
Ukoliko ste mišljenja da prehrana ne utječe suviše na san, u krivu ste. Sjetite se samo koliko je teško zaspati ako ste gladni ili nakon preobilne večere. Kod osoba kod kojih je spavanje slaba točka, cijeli proces može biti dodatno zahtjevan. Posljednji dnevni obrok bi, u ovom slučaju, trebao sadržavati namirnice koje sadrže aminokiselinu triptofan (iz koje nastaje serotonin i hormon spavanja, melatonin). Riba, piletina i puretina, jaja, sir, soja, sjemenke buće i sezama su neke od namirnica koje su odličan izvor triptofana.
Podjednako važno je da večera sadrži dovoljno kompleksnih ugljikohidrata iz primjerice kvinoje, amaranta, riže, integralnog kruha ili krekera i sl. Ugljikohidrati, naime, povećavaju dostupnost triptofana, ključnog za san. Ugljikohidrati su osobito bitni kod osoba s disregulacijom HHA osi (poznato i pod nazivom zamor nadbubrežnih žlijezda, iako taj termin nije točan). Primjerice, ako su razine kortizola niske, nema ga dovoljno da digne razinu šećera u krvi, kada je to potrebno, a rezultat je buđenje usred noći. Pomoći može unos dovoljno ugljikohidrata za večerom te rad na zdravlju nadbubrežnih žlijezda.
Iz nutricionističke perspektive važno se pozabaviti i eventualnim nutritivnim deficitima koje mogu uzrokovati ili pridonijeti pojavi nesanice. Vitamin B6, folat, cink i magnezij su samo neki od mikronutrijenata važni za proizvodnju neurotransmitera i konverziju triptofana u melatonin. Provjerite svoj status ovih vitamina i minerala i, ukoliko se utvrdi deficit, posegnite za dodacima prehrani.
Dodaci prehrani koji potpomažu san
Koliko god je sama prehrana osnova zdravlja, kada je nesanica u pitanju, najveće poboljšanje najčešće donosi primjena ciljanih dodatka prehrani. Ljekovito bilje i njihova primjena u svrhu relaksacije potrebne za usnivanje je dobro dokumentirana. Kamilica, valerijana i matičnjak su samo neki od primjera biljaka koje mogu donijeti olakšanje, ali najčešće samo kod blažih slučajeva nesanice.
Kod okorjelih nespavalica najveće olakšanje ipak donosi primjena aminokiselina koje imaju ulogu u procesu spavanja. Na prvom mjestu tu je GABA (gama-amino maslačna kiselina) koja djeluje kao opuštajući neurotransmiter. Odlična je kod fizičke napetosti, koju najčešće osjećamo u ramenima. Druga aminokiselina je 5-HTP (5 hidroksi triptofan) koja je inače aktivni prekursor serotonina. 5-HTP se pokazao korisnim kod psihičke napetosti. Ovo je dobitna kombinacija kod mnogih, no ponekad je potrebno „kopati dublje“ i ovisno o slučaju, posegnuti za drugim aminokiselinama koje nam daju razloga za optimizam kada je u pitanju tretiranje nesanice. Među njima valja izdvojiti L -triptofan, L-teanin i taurin. Ono što je bitno naglasiti da ove aminokiseline služe kao pomoć u spavanju, ali ne i kao dugoročno rješenje uzroka problema. Paralelno uz njihovu primjenu je potrebno raditi na higijeni sna, opuštanju, zdravlju nadbubrežnih žlijezda itd.
Prirodno privremeno rješenje za nesanicu može pružiti i direktni unos melatonina u obliku dodatka prehrani. Imajte na umu da pripravci osiguravaju znatno više aktivne tvari nego što se prirodno proizvodi u tijelu pa je preporuka započeti s niskom dozom od 0,5 mg i postepeno povećavati dozu do 5 mg po potrebi. Neke osobe teško podnose melatonin i osjećaju glavobolju, vrtoglavicu i pospanost tijekom dana pa je važno osluškivati vlastito tijelo.
Relaksirajuće tehnike za dubok san
Relaksacija je ključna stavka u postizanju kvalitetnog i obnavljajućeg sna. Ipak u današnje doba brojnih obaveza nerijetko je vrlo teško aktivirati parasimpatički dio živčanog sustava odgovornog za „odmor i probavu“. Slijedi popis tehnika koje dugoročno mogu pomoći:
- Opuštajuće masaže
- Aktivacija vagus živca
- Tople kupke s Epsomovom soli (gorka sol)
- Duboko jogijsko disanje.
Važna stavka cjelokupnog procesa je i izlaganje suncu (svijetlu) netom poslije buđenja te intenzivna tjelovježba isključivo ujutro kao i gašenje mobitela i kompjutera zalaskom sunca. Na ovaj način se lakše uspostavlja suodnos kortizol – melatonin i cirkadijalni ritam.
Zaključak
Borba protiv nesanice zna biti iscrpljujuća i frustrirajuća, no s obzirom na važnost koju san ima na naše zdravlje, ovu problematiku treba uzeti ozbiljno. Prehrana, ciljani dodaci prehrani i duboka relaksacija su neke od tehnika koje nam pritom mogu pomoći da se konačno kvalitetno naspavamo, međutim pravi „posao“ je otkriti uzroke nesanice i proraditi na njihovom otklanjanju.