Ženski hormonalni sustav nosi sa sobom brojne izazove, a prijelaz u menopauzu je zasigurno jedan od zahtjevnijih. Potpuni prijelaz u menopauzu se, u stvari, sastoji od 3 razdoblja: perimenopauza, menopauza i postmenopauza i iako se brojne žene groze same menopauze, nerijetko je perimenopauza znatno burnija i može je pratiti cijeli niz neugodnih i intenzivnih simptoma.
Perimenopauza se, dakle, odnosi na godine turbulentnih oscilacija u hormonima koje prethode posljednjoj menstruaciji. Tipično započinje 4-10 godina prije same menopauze, u prosjeku s 42 godine. Hormonalne promjene su u početku vrlo suptilne, no s vremenom mogu postati dramatične. Progesteron, naš smirujući hormon, je prvi na listi promjena koje se događaju. Polako, ali sigurno počinju se smanjivati njegove razine u drugoj polovici ciklusa, dovodeći do tzv. dominacije estrogena.
Promjene nisu rezervirane samo za progesteron – i razine estrogena, testosterona, kortizola, hormona štitnjače, inzulina i leptina mogu „divljati“, dovodeći do grand finala – naglog pada estrogena godinu, dvije prije posljednje mjesečnice. Posljedice ovakvih hormonalnih turbulencija neke žene ostavljaju naprosto iscrpljene, u nesanici, s promjenama raspoloženja, viškom kilograma zaboravne, pa i anksiozne i naprosto konstantno ljute.
Nastup menopauze, stoga, nije jedna točka u životu žene. Tijelo se za menopauzu priprema godinama i pružimo li mu podršku na vrijeme, u razdoblju perimenopauze, a najbolje i prije nje, taj prijelaz ne mora biti noćna mora.
Saveznička prehrana u perimenopauzi
Bez obzira na simptome, prvi korak je kroz prehranu pružiti maksimalnu podršku spolnim hormonima kako bi se ublažile posljedice njihovih oscilacija. Nažalost, prehrana i tjelovježba koja je funkcionirala u 20ima i 30ima više ne daje iste rezultate. Kako se smanjuje razina estrogena naše stanice postaju manje osjetljive na inzulin i sposobne „rukovati“ glukozom. Posljedično, potrebno je značajno smanjiti unos šećera posebice, ali i ugljikohidrata općenito.
Osim ove ključne prehrambene modifikacije, prehrana koja se općenito preporuča ženama u perimenopauzi je ona koja osigurava:
- Kompletne proteine iz mesa, jaja ili ribe – imajte na umu da kako starimo potrebe na proteinima rastu
- Dovoljno zdravih masnoća poput onih iz maslinovog, bućinog ili lanenog ulja, ali i avokada i kokosa te posebice omega-3 masne kiseline
- Obilje voće i povrća koje osigurava bor, mineral za kojeg se pokazalo da ima pozitivan utjecaj na razinu estogena, ali i pomaže u zaštiti koštane mase, a nalazimo ga u šljivama, jabuci, kruški, naranči, grejpu, brokuli, špinatu, mrkvi, luku, rajčici.
- Adekvatan unos magnezija, cinka, željeza i selena putem namirnica visoke nutritivne gustoće
- Povećan unos lanenih sjemenki – lanene sjemenke sadrže lignane koje koji imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane ili suplemenata, lignani mogu djelovati kao slabi estrogeni odnosno „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena
- Povećan unos vitamina D, kalcija i magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani budući da hormonalne promjene mogu dovesti do gubitka gustoće kostiju i osteoporoze.
Važno je i ne preskakati obroke, budući da najčešće ženski hormonalni sustav „teško“ podnosi periode bez hrane, što je osobito izraženo u perimenopauzi.
Ljekovito bilje kao podrška prijelazu u menopauzu
Ljekovite biljke mogu biti moćna podrška prehrani u što „bezbolnijem“ prijelazu u menopauzu kada se koriste na vrijeme i u pravoj dozi. Pritom je najbolji individualni pristup, u skladu s ženinim simptomima i principima funkcionalne medicine. Kao izuzetno korisnim su se pokazale sljedeće biljke:
- Cimicifuga ima dugu tradiciju upotrebe u ublažavanju tegoba perimenopauze. Zahvaljujući sedativnom djelovanju i učinku na serotonin i dopamin vjeruje se da može ublažiti anksioznost uzrokovanu oscilacijama hormona, ali i nesanicu te valunge
- Konopljika ima uistinu svestranu primjenu kada su u pitanju ženske tegobe, a u razdoblju perimenopauze može biti korisna u ublažavanju naleta vrućine, noćnih preznojavanja, suhoće rodnice
- Srčenica je umirujuća biljka za koju se vjeruje da je izuzetno korisna za ublažavanje palpitacija srca
- Crvena djetelina može biti korisna u ublažavanju valunga, noćnih preznojavanja i vaginalne suhoće
Iako se ove biljke općenito smatraju sigurnima za upotrebu, neka ograničenja ipak postoje, zbog čega je poželjno prije primjene posavjetovati se sa stručnom osobom.
Povezanost stresa, kortizola i spolnih hormona
Jasno je, stres ne možemo izbjeći, no moramo naći način kako se nositi s njime, što je osobito važno u perimenopauzi kada je često naš kapacitet toleriranja stresnih situacija smanjen. Stres znači i povišene razine kortizola u početku, da bi s vremenom ozbiljno stradale naše nadbubrežne žlijezde i dovele do izrazito niskih razina kortizola, što je podloga za razvoj kroničnih bolesti.
Pitate li se kakve veze ima kortizol sa spolnim hormonima, imajte na umu da hormoni međusobno komuniciraju i utječu jedni na druge. Osim toga, hormoni nadbubrežne žlijezde čine bazu hormonalnog zdravlja pa ćete teško uspjeti dovesti spolne hormone u ravnotežu ako se prvo ne pozabavite razinama kortizola. Meditacija, joga, šetnja prirodom, duboko disanje samo su neki od prijedloga koji mogu pozitivno utjecati na razinu kortizola, a od pomoći može biti vitamin C i adaptogene biljke poput ashwagandhe ili korijena sladiča.
